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ALIMENTACIÓN Y MARATÓN

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La maratón, prueba atlética que consiste en correr una distancia de 42.195 metros, es una de las carreras de larga distancia más exigentes. Para realizarla es preciso un entrenamiento específico, tanto físico como psíquico, así como seguir una buena estrategia nutricional (alimentación e hidratación).

Se trata de una prueba prolongada de resistencia que requiere de un aporte paulatino de energía durante un largo período de tiempo. Es el sistema energético aeróbico el encargado de suministrar tal energía (ATP) al organismo mediante la degradación completa de la glucosa, pudiendo también utilizar otros combustibles diferentes como lípidos e incluso proteínas. Este hecho conlleva a que el rendimiento deportivo dependa en gran medida del estado de los depósitos de glucógeno previos y del aporte de energía externa que tengamos durante la carrera. La estrategia nutricional debe estar orientada a la consecución de tales afirmaciones.

Mediante la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono, tanto el día de la competición como los días previos, se garantiza una correcta repleción de los depósitos de glucógeno. Son los días previos los que contribuyen al almacenamiento de glucógeno muscular, mientras que la última comida tan sólo ayuda a almacenar glucógeno en el hígado.

Una dieta rica en hidratos de carbono se consigue incorporando a la alimentación alimentos como pan, legumbres, pasta, arroz, cereales y patatas además de fruta y hortalizas.

Recomendaciones para los 3 días previos al maratón

  • Consumir alimentos con alto contenido en carbohidratos y bajos en grasas
  • Realizar ingestas frecuentes
  • Aumentar el consumo habitual de fluidos

Recomendaciones el día de la carrera

El objetivo nutricional del día de la carrera es optimizar los depósitos de glucógeno hepático y alcanzar un adecuado estado de hidratación.

Es importante evitar alimentos que ocasionen molestias gástricas o intestinales e incluso incorporar alimentos nuevos cuyos efectos gastrointestinales personales se desconocen.

La comida anterior a la prueba debe realizarse entre 3 y 4 horas antes de que comience el evento y debe estar compuesta por alimentos ricos en hidratos de carbono complejos  como pasta o arroz,  y proteína procedente de pescado blanco o carne poco grasa (el aporte de grasas ha de ser bajo). Como postre se puede tomar un lácteo o un zumo multifruta.  Los alimentos seleccionados deben ser fácilmente digeribles.

Una hora antes de que comience el ejercicio se pueden tomar pequeños tentempiés como barritas de cereales, pequeñas cantidades de frutos secos o galletas, preferiblemente siempre acompañados con una bebida isotónica.

Alimentación durante el evento

El objetivo de la alimentación durante la carrera es mantener los niveles de azúcar en sangre (combustible) y asegurar un correcto estado de hidratación.

  • Se recomienda consumir 30gramos de carbohidratos por hora. Las mejores opciones son alimentos semisólidos, que no exigen gran masticación como geles energéticos que se digieren y absorben rápidamente.
  • Los alimentos pastosos que resultan difíciles de tragar son poco recomendables.
  • La grasa ralentiza la digestión, lo cual puede provocar sensación de pesadez e incluso náuseas durante el ejercicio. No se recomienda la inclusión de alimentos con más de 3g de grasa por 100g de producto.
  • Para evitar la aparición de sed, la hidratación debe comenzar temprano y mantenerse a intervalos regulares durante toda la carrera (125 -150ml de bebida cada 15-20 minutos). Las bebidas de reposición deben contener en su formulación agua, hidratos de carbono y sales minerales.

Alimentación después del esfuerzo

La dieta de recuperación está destinada tanto a reponer los depósitos de glucógeno como a recuperar un estado normal de hidratación. Una recuperación rápida se consigue durante los primeros 30 minutos posteriores a la carrera puesto que es durante este período cuando el organismo absorbe más rápidamente los nutrientes, sobre todo la glucosa. Son los alimentos de alto índice glucémico de consistencia semisólida los más aconsejados (membrillo, miel, mermeladas, frutas…).

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