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CÓMO ALIMENTARSE EN CARRERAS DE LARGA DISTANCIA

  • Alimentación en carreras de larga distancia, por Patxi Gimeno
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Una duda que recibo muchas veces a través de mi web o los foros, es la de cómo alimentarse de cara a una carrera de larga distancia, como puede ser El Soplado, 101 Peregrinos o la Quebrantahuesos. Siempre me gusta dejar claro que yo no soy nutricionista, y que los consejos que doy son siempre fundados en mi propia experiencia con deportistas profesionales y todo el equipo también de profesionales que les rodea.

Como todos sabéis, estas pruebas de larga distancia son muy exigentes, y precisan de un entrenamiento duro y constante, preparación psicológica, y, por supuesto, una alimentación adecuada para poder sacar lo mejor de nosotros mismos. En estas pruebas el cuerpo necesita un aporte de energía constante y paulatino durante un período de tiempo largo, y nuestra misión es proveerlo correctamente. El rendimiento deportivo va a depender de cómo se encuentren nuestros depósitos de glucógeno, y los vamos a conseguir llenar mediante una ingesta de hidratos de carbono tanto el día de la competición como los días previos a ella. Una dieta rica en hidratos de carbono se consigue incorporando a la alimentación alimentos como pan, legumbres, pasta, arroz, cereales y patatas además de fruta y hortalizas.

Para los días previos a la competición

Recomiendo una dieta equilibrada, subiendo el consumo de alimentos con alto contenido en carbohidratos, y olvidarnos de productos que puedan resultarnos indigestos. Por lo que no es el momento de andar probando cosas nuevas que no sabemos cómo van a funcionar en nuestro organismo.

Los alimentos idóneos para consumir son el arroz y la pasta porque son los que más cantidad de hidratos de carbono tienen por gramo de producto. En la web tenéis algunas recetas de pasta y arroz que podéis utilizar, como los farfalle integrales con berenjena, calabacín y pavo o el arroz caldoso con verduras.

Para el día de la carrera

Es de nuevo importante evitar alimentos que ocasionen molestias gástricas o intestinales. La comida anterior a la prueba debe realizarse entre 3 y 4 horas antes de que comience el evento y debe estar compuesta por alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como pasta, arroz, cereales y proteína procedente de carne poco grasa o de huevos. También se puede tomar un lácteo o un zumo. Los alimentos seleccionados deben ser fácilmente digeribles. Una hora antes de que comience el ejercicio se pueden tomar pequeños tentempiés como barritas de

cereales, o pequeñas cantidades de frutos secos o galletas. Y no debemos olvidar que también es el momento de empezar a hidratarse.

Durante el evento

El avituallamiento es tan importante como las comidas previas o posteriores a la prueba. Su objetivo es mantener los niveles de glucosa para evitar las tan temibles pájaras, y siempre tiene que ir unido a una correcta hidratación (recordad que hay que comenzar a hidratarse antes de que aparezca la sed). Deben ser alimentos que nos proporcionen hidratos de carbono de índice glucémico moderado-alto, con cierto aporte de proteínas, cómodos de comer y fáciles de tragar.

En la web tenéis un ejemplo de cómo preparar vuestro propio aviutullamiento casero, con receta y vídeos.

Después del esfuerzo

La dieta de recuperación está destinada tanto a reponer los depósitos de glucógeno como a recuperar un estado normal de hidratación. Una recuperación rápida se consigue durante los primeros 30 minutos posteriores a la carrera, puesto que es durante este período cuando el organismo absorbe más rápidamente los nutrientes, sobre todo la glucosa. Una rica ensalada de patata cocida o un bocadillo de pan blanco pueden ser perfectos para este momento. También van muy bien las macedonias de frutas, o la fruta en general, porque nos ayudan a hidratar y a recuperar los azúcares perdidos.

Otra opción que tenéis en la web son los rollitos de arroz post entrenamiento.

Importante

Quiero recalcar que, especialmente el día de la prueba, no podemos probar alimentos ni cantidades que no hayamos probado ya anteriormente en un entrenamiento exigente. Por ejemplo, aunque la pasta os siente bien, si nunca hemos comido un plato muy grande antes de entrenar, no sabemos las sensaciones que vamos a tener, y el día de la competición es el peor día para arriesgarse. Probad siempre con anterioridad y criterio.

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