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FIBRA

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La fibra dietética, también denominada fibra alimentaria, engloba las sustancias de origen vegetal -hidratos de carbono o derivados de los mismos-, que debido a su complejidad estructural son capaces de llegar intactas al colon. La flora bacteriana es capaz de fermentarlas parcialmente, obteniéndose amplios beneficios para la salud.

La celulosa es el principal componente ingerido a través de la dieta. Se encuentra en la cubierta de los cereales, en las verduras (alcachofas, judías verdes, espinacas) y en otros vegetales de consumo habitual.

Otros componentes de la fibra dietética son la hemicelulosa (cereales y verduras), la lignina (parte leñosa de los vegetales: acelgas, lechuga) y las pectinas (frutas).

La fibra dietética se divide en dos grupos según sus características químicas y sus efectos en el organismo humano.

La fibra insoluble: está integrada por sustancias como la celulosa, hemicelulosa y lignina. Resiste la acción de los microorganismos del intestino, por lo que apenas sufre procesos fermentativos, excretándose por las heces prácticamente sin alteraciones. Provoca un aumento del volumen de las heces lo que facilita el tránsito intestinal, ayuda a prevenir el estreñimiento y por tanto, previene la formación de hemorroides.

Alimentos ricos en este tipo de fibra son los cereales integrales, las legumbres y, en menor proporción, algunas verduras y hortalizas como alcachofas, espinacas, acelgas, judías verdes, lechuga, zanahoria y tomate crudo.

La fibra soluble: está compuesta por mucílagos, inulina, pectinas, gomas y fructooligosacáridos. Es muy fermentable por los microorganismos intestinales, para los que constituye un nutriente esencial (probiótico). Ralentiza la absorción de grasas y azucares de los alimentos, lo que contribuye a regular los niveles de colesterol a rebajar el índice glucémico de los alimentos. Al igual que la fibra insoluble, incrementa el volumen de las heces, regulando el tránsito intestinal.

La fibra soluble, se encuentra en las legumbres y en la mayoría de las frutas y en frutos secos u oleaginosos y algas marinas.En los cítricos (naranja, limón, pomelo) abunda en la parte blanquecina, entre la cáscara y el interior comestible.

La fibra dietética ayuda en la prevención del cáncer de colon: Al aumentar la velocidad en el transito intestinal, consigue que las posibles sustancias cancerígenas estén poco tiempo en contacto con las paredes intestinales, disminuyendo el tiempo de exposición y, por tanto, la probabilidad de que estas sustancias dañen la mucosa intestinal.

La recomendación para adultos es de 14 gramos por cada 1000 Kcal ingeridas (25-30gramos de fibra al día). Se aconseja que la cantidad de fibra insoluble ingerida triplique a la de fibra soluble.

Durante la cocción la fibra cambia su consistencia y pierde parte de sus propiedades, por lo que es conveniente ingeriruna parte de los vegetales de la dieta crudos, poco cocidos o elaborados el vapor.

Cuando sea necesario aumentar la ingesta de fibra,  se recomienda que se ingiera acompañándose de un importante volumen de agua para evitar posibles efectos negativos como flatulencia, meteorismo y dolor abdominal.

Los atletas que necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, no deben abusar de alimentos con alto contenido en fibra porque dan mucha sensación de hinchazón y pueden provocar malestar gastrointestinal.

Una pequeña cantidad de fibra soluble antes o durante el ejercicio puede ayudar estabilizando la cantidad de glucosa en la sangre. No obstante,si el aporte de fibra es excesivo no será deseable para el deportista al provocar un índice glucémico demasiado reducido (hipoglucemia).

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