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HIDRATACIÓN

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El agua es el componente más abundante del organismo humano y es imprescindible para la vida por la importancia de sus funciones.

“Se pueden pasar varias semanas sin comer, pero tan sólo unos pocos días sin beber”.

El cuerpo humano tiene un 75% de agua al nacer y cerca del 60% en la edad adulta.Aproximadamente el 60% de esta agua se encuentra en el interior de las células (agua intracelular) y el 40% restante (agua extra celular) es la que circula en la sangre y baña los tejidos. Además, es interesante señalar que es en el músculo donde se contiene una mayor cantidad de agua, del 70 al 75% del total.

El agua está implicada de forma directa en diferentes funciones:

– Refrigeración. Gracias a su elevada capacidad de evaporación, se puede regular el exceso de temperatura corporal, sudando o perdiéndolo por las mucosas.

– Lubricación de articulaciones.

– Aporte de nutrientes a las células musculares. El agua es el medio por el que se comunican las células de los órganos y por el que se transporta el oxígeno y los nutrientes a los tejidos.

– Regulación de los electrolitos en la sangre.

– Eliminación de sustancias de desecho. El agua es la encargada de retirar del cuerpo los residuos y productos de deshecho del metabolismo celular.

Las fuentes de agua son las bebidas, los alimentos y el agua producida por el metabolismo general del cuerpo.

Es muy importante estar bien hidratado durante todo el día puesto que el agua es el principal componente de la dieta.
Aunque en determinadas situaciones o etapas de la vida las necesidades hídricas pueden aumentar considerablemente, como valor orientativo se admite la necesidad de ingerir un litro de líquido por cada 1.000 kcal consumidas.

Es importante que su consumo se lleve a cabo mediante una distribución adecuada a lo largo del día y no olvidando que el aporte de agua también se lleva a cabo a través de los alimentos (ensaladas, verduras, frutas…).

“La sed no es un buen indicador de los requerimientos de agua corporales. En general la sed no se percibe hasta que la persona presenta un déficit de agua del 1-2% del peso corporal”

Se debe beber libremente y con cierta abundancia las 24 horas antes de la competición.

De 1 a 2 horas antes del ejercicio, la recomendación habitual es una ingesta de unos 400-600ml de agua o bebida deportiva para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. Esta práctica optimiza el nivel de hidratación a la vez que permite que cualquier exceso de fluido sea excretado como orina antes del comienzo del ejercicio.

Aproximadamente el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor. Este calor metabólico debe ser eliminado (sudor) para que no se produzca un aumento de la temperatura corporal.
Durante el ejercicio, la producción de sudor a menudo excede la ingesta de agua, lo que resulta en un déficit de agua corporal y en la pérdida de electrolitos. Pequeños déficits de agua corporal pueden desmejorar significativamente el rendimiento aeróbico además de suponer un incremento en la frecuencia cardíaca.

El rendimiento en las actividades aeróbicas que implican una pérdida de peso entre un 4 y un 5% por efecto de la deshidratación, se ve reducido entre un 20 y un 30%.

Se recomiendan de 150 a 200 ml de fluidos a intervalos de 15 a 20 min, comenzando cuando se inicia el ejercicio. Además, estas bebidas rehidratantes deben aportar sales(electrolitos) para recuperar las pérdidas por la sudoración, e hidratos de carbono para recuperar el glucógeno perdido, retrasando la fatiga. La temperatura ideal de las mismas es la comprendida entre los 10 y los 15ºC.

Con el fin de evitar molestias digestivas ocasionadas por la toma abundante de líquidos durante la competición es interesante habituarse a su consumo durante los entrenamientos.

La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible. Se debería consumir hasta el 150% del peso perdido durante una sesión de ejercicio para cubrir las pérdidas por sudoración más la producción de orina.

Hidratación durante la práctica deportiva

  • Aportar Energía (80-350Kcal/litro)

  • Aportar hidratos de carbono de absorción rápida: glucosa, polímeros de glucosa y sacarosa (60-90g/litro)

  • Reposición de electrolitos, principalmente de sodio (460-1150mg/litro)

  • Reposición hídrica evitando la deshidratación (osmolaridad 200-330mOsm/Kg de agua)

  • Tener buen sabor

  • No contener alcohol

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