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HIDRATOS DE CARBONO II: ÍNDICE GLUCÉMICO

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El índice glucémico (IG) de un alimento expresa la capacidad de éste para liberar glucosa a la sangre después de ser ingerido.

Los alimentos de alto índice glucémico son aquellos de absorción rápida, en los que se necesita poco proceso de digestión para obtener la glucosa y que pueden ser útiles para el deportista durante el mismo esfuerzo de ser posible, o al acabar el ejercicio. No se aconseja tomarlos en los momentos previos ya que puede provocar un efecto indeseado de retraso en la disponibilidad de energía.

Los carbohidratos de moderado índice glucémico,como pueden ser la pasta, cereales o algunas frutas, consiguen convertirse en glucosa de una forma más gradual y moderada. Se aconseja que este tipo de carbohidratos constituyan una parte importante del total de la dieta.

El componente de fibra, grasa o proteína que acompaña a algunos carbohidratos, los convierte en alimentos de bajo índice glucémico, ya que su conversión en glucosa es la más lenta de todas, debido a la lenta digestión, vaciado gástrico, etc. derivado de su composición.

La imagen superior es una representación gráfica de las modificaciones de la curva de glucemia después de la ingestión de un hidrato de carbono con alto y bajo índice glucémico.

Con un IG alto, aumenta la glucemia rápidamente tras la ingesta, pero también desciende de forma rápida, incluso por debajo de los niveles basales (hipoglucemia).

Con un IG bajo, el incremento de la glucemia es lento pero se mantiene durante un tiempo prolongado por encima de los niveles basales (umbral hipoglucemia).

RECUERDA:

El destino final de los hidratos de carbono de la dieta es convertirse en glucosa como fuente de energía para las células en general y para el músculo durante el ejercicio.

El deportista ha de conseguir que en su dieta no falten este tipo de nutrientes ya que aunque nuestro hígado puede sintetizar glucosa a partir de aminoácidos, lactato o glicerol, no es la situación ideal por hacerlo de manera más lenta y a costa de perder proteína.

A continuación se muestra una breve clasificación de alimentos ricos en hidratos de carbono según su IG  (patrón de referencia=glucosa=100)

1. INDICE GLUCÉMICO ALTO  ( > 60 )
Maltosa

110

GLUCOSA

100

Pan blanco

95

Miel

87

Patata al horno

85

Careales de desayuno tipo Corn Flakes

81

Maíz en copos

80

Jaleas

80

Bebidas deportivas isotónicas

74

Melón

72

Galleta de trigo

72

Arroz blanco

72

Patatas cocidas

70

Barritas eneregéticas de cereales y muesli

70

Sémola de trigo

67

Remolachas

64

Pasas

64

Melocotón en almíbar

62

Higos secos

61

Piña

60

Arroz integral

60

2.  INDICE GLUCÉMICO MODERADO ( 60-40 )
Azúcar blanco (SACAROSA)

59

Zumo de naranja

57

Maíz

55

Kiwi

53

Plátano maduro

52

Pizza

51

Patatas fritas

51

Espaguetis de harina refinada

50

Galletas con chocolate

49

Judía blanca

48

Macarrones

47

Bizcocho

46

Chocolate con leche

43

Pan de centeno integral

42

Naranja

42

Espaguetis de trigo integral

42

Cereales con fibra

42

Pasta

41

3. INDICE GLUCÉMICO BAJO ( < 40 )
Tomates

38

Manzana

38

Yogur natural

36

Pera

36

Garbanzos

36

Leche entera

34

Yogur fruta

33

Leche desnatada

32

Lentejas

30

Judías verdes

30

Salchichas

28

Melocotones

26

Ciruelas

25

Cerezas

23

FRUCTOSA

20

Soja

15

Cacahuetes

14

 

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