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HIDRATOS DE CARBONO

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Los Hidratos de Carbono, también conocidos como glúcidos o carbohidratos, constituyen la mayor fuente de energía en la alimentación humana.

Son sustancias energéticas importantes para el organismo y se encuentran mayoritariamente en los vegetales, aunque también los hay en el reino animal.

Atendiendo a la complejidad de su estructura química se clasifican en:

    • Monosacáridos (frutas, miel…)
    • Oligosacáridos (remolacha, verduras, frutas…)
    • Polisacáridos (cereales, legumbres, patatas…)

La principal diferencia a nivel nutritivo se encuentra en la velocidad de absorción (índice glucémico), siendo más lenta en los polisacáridos. Los monosacáridos y oligosacáridos, si se ingieren aislados, son absorbidos con rapidez provocando una hiperglucemia en sangre. Esta diferencia será la que marque el tipo de alimentación a seguir según la modalidad deportiva y el momento de su práctica.  (Más adelante se profundizará en el concepto del ÍndiceGlucémico).

 Funciones de los carbohidratos

La función esencial es la energética ya que el  55-60%  de la energía total de la alimentación debe ser suministrada por los glúcidos.  Son necesarios para la contracción muscular e indispensables como nutriente del cerebro.

Por otra parte, impiden que las proteínas sean utilizadas como sustancias energéticas. De hecho, cuando existe un déficit importante de carbohidratos se produce la neoglucogénesis a partir de las proteínas (degradación de proteínas para formar glucosa).

Pese a no ser la esencial, no hay que olvidar su función plástica ya que  forman parte de los tejidos fundamentales del organismo. Tal es el caso del ácido hialurónico y los condrotín sulfatos que intervienen en la regeneración articular y formación del cartílago. Por este motivo es recomendable incluir este tipo de alimentos en la alimentación del deportista y en la recuperación de lesiones tendinosas o articulares.

Estructura molecular del glucógeno

La glucosa que llega al hígado y al musculo se acumula en forma de reservas de glucógeno, molécula especialmente importante durante las etapas iniciales del ejercicio.

El exceso de glúcidos, si lo hay, es transformado en grasa bajo forma de triglicéridos, lo que puede ser causa de obesidad y otras patologías asociadas. Se recomienda una ingesta mayoritaria de hidratos de carbono complejos (cereales, legumbres, patatas…).

¿Sabías qué?

La “pájara” es el bajón físico súbito que impide al deportista mantener el ritmo del ejercicio. Se produce cuando las reservas de glucosa que hay en la sangre están a punto de agotarse. Esta situación es consecuencia directa de una alimentación inadecuada, en la que no se ha consumido la cantidad suficiente de hidratos de carbono antes del ejercicio.

Cuando esto sucede es recomendable parar el ejercicio y reponer las reservas con glúcidos de rápida absorción como pueden ser zumos de frutas, barritas energéticas, chocolate, frutas desecadas, miel, etc.

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