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DEJA ATRÁS LOS EXCESOS NAVIDEÑOS

  • Consejos sobre nutrición de Patxi Gimeno
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No es de extrañar que durante las festividades navideñas la ganancia de unos kilos de más sea una de las consecuencias asociadas más extendidas en nuestra sociedad. Se trata de un período vacacional donde el abuso de alimentos con muchas calorías (ricos en grasas y azúcares) y poco valor nutritivo se apodera de las mesas de casi todos los hogares. Acompañado por la inactividad deportiva que habitualmente se produce, resulta muy sencillo ingerir más calorías de las que realmente se gastan.

Antes de establecer una estrategia nutricional que permita recuperar el peso corporal deseado, no se deben olvidar dos grandes realidades:

1. Los alimentos proporcionan la energía y los nutrientes necesarios para el desarrollo, mantenimiento y reparación de nuestro cuerpo. Por ello se hace necesario ajustar la cantidad de calorías ingeridas a las necesidades individuales. De una manera muy sencilla, es posible afirmar que:

Si se ingieren más calorías de las necesarias, el peso corporal aumenta.

Si se ingieren menos calorías de las necesarias, el peso corporal disminuye.

2. La cantidad de calorías diarias que una persona necesita (Gasto Energético Total) consta de:

– Gasto energético basal o en reposo: energía para mantener las funciones vitales y la síntesis y formación de nuevos tejidos. (Este gasto NO se puede modificar)

– Efecto termogénico de los alimentos: es el gasto de energía que se produce al ingerir alimentos y poner en marcha los procesos de digestión. (Este gasto NO se puede modificar)

– Gasto por actividad física: energía necesaria para realizar la actividad física (Este gasto SÍ se puede modificar)

Conocidos estos dos aspectos, y partiendo de la inminente vuelta a los entrenamientos y a la dieta equilibrada por parte de los deportistas, la estrategia a seguir para bajar los kilos adquiridos durante las Navidades deberá ser una de las siguientes:

A- Aumentar el Gasto por Actividad Física: aumentar el volumen de los entrenamientos, priorizando aquellas actividades que mayor demanda energética requieran (manteniendo una alimentación sana y equilibrada), o

B- Reducir ligeramente la cantidad de calorías ingeridas para que la energía suministrada al organismo sea ligeramente inferior a la necesitada (manteniendo el volumen de entrenamiento).

Puesto que nunca está de más realizar un recordatorio de lo que una alimentación equilibrada y saludable implica, aquí os dejamos algunos consejos adicionales:

1. Haz una dieta variada basada en la Pirámide Nutricional

Que tu dieta sea rica en frutas y verduras

Toma alimentos ricos en fibra ( legumbres y cereales integrales)

No te olvides de los Hidratos de Carbono, sobre todo de los de índice glucémico medio y bajo

Toma una cantidad suficiente de proteínas: consume más pescado y da preferencia a las carnes magras

Disminuye el consumo de grasas saturadas

Utiliza aceites vegetales para cocinar y aliñar: el más saludable es, sin duda, el de oliva.

Limita los alimentos fritos, los sofritos y rebozados. Cuando frías la comida, sécala con papel apto para alimentos para quitarle el exceso de grasa, antes de servirla.

Limita el consumo de los alimentos con alta densidad energética: bollería industrial, precocinados, snacks, fritos…..

2. Distribuye bien los alimentos a lo largo del día y respeta los horarios. Reparte tu dieta en 5-6 comidas.

3. Toma tentempiés ligeros y saludables y bebe líquidos. No pases hambre.

4. Equilibra lo que cenas según lo que hayas comido.

5. Cocina los alimentos de forma sencilla: a la plancha, al horno, al microondas o cocidos.

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