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LÍPIDOS

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Los lípidos son un grupo de sustancias insolubles en agua que incluyen a los triglicéridos (comúnmente llamados grasas), fosfolípidos y esteroles.

Son la reserva energética más importante del organismo debido a que cada gramo de grasa produce más del doble de energía que los demás nutrientes. Son también imprescindibles para otras funciones como el aporte y absorción de algunas vitaminas (las liposolubles: A, D, E, K), la síntesis de hormonas y como material aislante y de relleno de órganos internos. También forman parte de las membranas celulares y aportan palatabilidad a la dieta.

 ”El metabolismo de los lípidos es puramente aeróbico y al utilizarse como sustrato energético produce un ahorro de hidratos de carbono cuyo agotamiento se relaciona con la “fatiga muscular” en los ejercicios de larga duración.»

Los lípidos están formados por la combinación de ácidos grasos, que se clasifican en función de la capacidad de ser sintetizados por el organismo.

– Ácidos grasos esenciales: son aquellos que el organismo no es capaz de sintetizar, por lo que la única manera de obtenerlos es a partir de los alimentos. Si no están presentes en la dieta en pequeñas cantidades pueden producir enfermedades y deficiencias hormonales. Se encuentran en semillas vegetales y pescados de agua fría.

– Ácidos grasos no esenciales: son aquellos que el organismo puede sintetizar a partir de otros nutrientes.

Dependiendo de su estructura, los ácidos grasos se pueden clasificar en:

– Ácidos grasos SATURADOS: Predominan en los alimentos de origen animal (lácteos, crema, manteca, quesos de alta maduración, yema de huevo, grasas cárnicas), aunque también existen en los de origen vegetal, como aceites de coco y palma. Su uso por el organismo es más complejo y en determinadas condiciones, puede verse facilitada su acumulación y consiguiente formación de placas en el interior de las arterias (arteriosclerosis). Son sólidos a temperatura ambiente y en el organismo aumentan el colesterol total.

– Ácidos grasos MONOINSATURADOS:Disminuyen el LDL colesterol (colesterol “malo”) y aumentan el HDL colesterol (colesterol “bueno”). En los alimentos se encuentran en el aceite de oliva, aceite de girasol alto oleico, avellanas, almendras, aceitunas.

– Ácidos grasos POLIINSATURADOS: Son líquidos a temperatura ambiente. Poseen una gran importancia a nivel nutricional. Se encuentran en el aceite de girasol, nueces, aceites de pescado.

– Omega 3: Reducen la tasa de triglicéridos, de LDL colesterol y aumentan el HDL colesterol. También participan en la regulación de procesos inflamatorios e inmunitarios. En los alimentos se encuentran entre otros en el aceite de soja, nueces, avellanas, pescados (salmón, atún, caballa).

 – Omega 6: Disminuyen tanto el LDL colesterol como el HDL colesterol. En los alimentos se encuentran en el aceite de girasol, germen de trigo…

En todos los alimentos hay mezclas de ácidos grasos saturados, mono y poliinsaturados: mientras que en los de origen vegetal predominan las grasas insaturadas, en los de origen animal predominan las saturadas.

Necesidades diarias de lípidos

 Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 25% y un 30% de las necesidades energéticas diarias. Se deben buscar mayoritariamente en el reino vegetal (aceite de oliva, lecitina de soja) o en pescados grasos. En el caso de las carnes se deben escoger carnes menos grasas y cocinarlas sin rebozados ni frituras y en el de los lácteos, descremados o semis.

Si el consumo de grasa es superior al recomendado y, asimismo, este aumento se corresponde con un exceso de ácidos grasos saturados, el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como arteriosclerosis, infartos de miocardio o embolias, se verá incrementado.

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