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VITAMINAS LIPOSOLUBLES

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Pertenecen a este grupo las vitaminas A, D, E y K. Todas ellas se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites.
Con una dieta equilibrada y variada, y acorde a las necesidades calóricas correspondientes a cada deportista, en líneas generales, no tiene por qué haber carencias importantes.
Consumidas en exceso (más de diez veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas. Esta situación ocurre a ciertos deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas con la idea de aumentar su rendimiento físico. Además de ser completamente falso, puede conllevar a situaciones de toxicidad por hipervitaminosis, contraproducentes para su práctica deportiva.

“ES NECESARIO EL USO, PERO NO EL ABUSO”

Participa en los mecanismos que permiten el crecimiento y la reproducción. Es precursora del pigmento fotosensible denominado rodopsina o púrpura visual, imprescindible para una correcta y completa visión. Es también necesaria para la formación, el mantenimiento y la protección de los tejidos epiteliales y en la elaboración de enzimas en el hígado y de diversas hormonas.
Esta sustancia vitamínica se almacena en las grasas animales, por lo que está presente como tal en los alimentos de origen animal: leche, mantequilla, yema de huevo, hígado de mamíferos y aves y en pescados grasos.

En los alimentos vegetales se encuentra como carotenoides, sustancias que en el cuerpo humano pueden transformarse en vitamina A. Algunas fuentes son la zanahoria, la calabaza, las espinacas y el mango.

Los trastornos por deficiencia mas frecuentes son oculares -ceguera nocturna, sequedad en los ojos- cutáneos, trastornos en las mucosas y de permeabilidad de las membranas.
Un exceso puede producir anorexia, nauseas, vómitos, alteraciones óseas, e incluso inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos.

La vitamina A es importante para una buena agudeza visual en deportes de precisión y facilita la visión nocturna. No obstante, actualmente no hay estudios que relacionen dosis altas de vitamina A con mejoría en el rendimiento físico, por lo que se considera quela única justificación para la suplementación de la dieta de un deportista con vitamina A, sería la hipovitaminosis A.

Es fundamental para la absorción del calcio y del fósforo. Junto con ellos interviene en lamineralización del hueso, ayuda en su formación y también en la de los dientes. También interviene en los efectos de interacción actina/miosina en el curso de la contracción muscular.

Aceite de hígado de pescado, leche entera y grasas de la leche (mantequillas, crema y nata), yema de huevo. También se obtiene esta vitamina mediante la acción de los rayos ultravioleta sobre la piel. Si tomamos el sol de vez en cuando, no tendremos tanta necesidad de buscarla en la dieta. En este último caso, no se deben olvidar las buenas prácticas durante la exposición al sol.

En los niños se produce el raquitismo y otras deformidades del hueso. En los adultos, sucarencia provoca pérdida del calcio de los huesos (osteoporosis).

En exceso, dosis altas pueden causar diarrea y pérdida de peso, hiperclacemias y neofrocalcinosis.

En el deportista no hay estudios que demuestren unas necesidades superiores a las dosis que la mayoría de autores aconsejan no sobrepasar. No es una vitamina a considerar en el esfuerzo deportivo. No obstante, cabría pensar en una suplementación en determinadas circunstancias excepcionales, con insuficiente radiación solar:espeleología con un gran tiempo de permanencia o estancias prolongadas en determinados países nórdicos.

Actúa como antioxidante, protegiendo los glóbulos, tejidos los ácidos grasos esenciales de su oxidación. También interviene en un gran número de actividades y funciones corporales.

Frutos secos, germen de trigo, aceites vegetales, cereales fortificados.
La recomendación deberá elevarse en el caso de aquellos deportistas que consuman un exceso de ácidos grasos poliinsaturados.

La deficiencia puede acarrear pérdida muscular, daño nervioso, fallo reproductivo y anemia. Los síntomas por sobredosis son poco conocidos, aunque se relacionan con unbloqueo en la absorción de vitamina A.

La suplementación no parece producir resultados importantes. No obstante, suele formar parte de los preparados multivitamínicos por su posible mejora de la actividad cardiovascular, aumento de la liberación de oxígeno a la fibra muscular y la actividad mitocondrial y estabilización y protección de las membranas celulares, mejorando también la aclimatación a la altura.

Esencial para la síntesis de factores imprescindibles en la coagulación sanguínea.

Verduras de hoja, tomate, col y algunas frutas. Las bacterias del colon producen vitamina K

Un déficit de vitamina K puede conllevar trastornos hemorrágicos y una coagulación deficiente. Un exceso de ingestión no presenta toxicidad alguna.

No hay estudios que relacionen esta vitamina con un aumento del rendimiento físico.

*Recommended Dietary Allowance (RDA): Es el nivel de ingesta diaria de un nutriente que resulta suficiente para cubrir las necesidades de prácticamente todos los individuos sanos, según edades, sexo y situaciones de embarazo y lactancia.

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